10 ajurvedskih nasvetov za dober spanec

Dober spanec je pomeben za psihofizično zdravje

Ste se spraševali, kako to, da nekateri lahko zaspijo kjerkoli in kadarkoli, drugi pa potrebujejo morda celo uspavalo? V ajurvedi imamo dva odgovora na to vprašanje. Prvi je povišana vata doša, ki prinese v naš um lastnosti lahkega, subtilnega in gibljivega. To je posledica načina življenja, ki je hiter, multitasking, brez rutine in izzove številne misli, razglabljanje, lahko tudi tesnobo, strah in zaskrbljenost. Val adrenalina in preveč aktiven živčni sistem prepreči, da bi zaspali in trdno spali celo noč. Drugi tip osebe ima povišano pitta došo in se zvečer ponovno zaživi. Pozno ponoči se uči, dela za službo ali piše maile. Od 22:00 do 2:00 ure deluje pitta doša, njeno delovanje je transformativno na fizičnem in mentalnem nivoju. Um lahko ponovno postane zelo oster in sposoben razmišljanja. To energijo bi vsakdo moral uporabiti za procese detoksifikacije in regeneracije telesa in uma, ne pa za zunanje delovanje. Ljudje, ki ne spijo v teh urah imajo večjo verjetnost za vnetja in nabiranje toksinov, ki vodijo v številna obolenja. Poznamo 10 ajurvedskih nasvetov za dober spanec, ki vam bodo pomagali.

Kako preživimo dan, bo pomembno vplivalo tudi na kvaliteto spanca. Nujno je, da imamo poleg dosledne dnevne rutine ali dinacharye, tudi pomirjujočo večerno rutino. Na ta način pripravimo telo in um na spanje. Nakopičeni dnevni vtisi se morajo umiriti in izstopiti iz aktivnega uma, da bo spanec regenerativen in globok. Tudi ura, kdaj se odpravimo k počitku, mora biti prava. Čez dan si moramo vzeti pravi čas za obroke, užiti za svojo konstitucijo oz. težave primerno prehrano, napitke in začimbe, ter se zavedati kaj vnašamo v um preko petih čutil. Hrana za um so informacije iz petih čutil!

Preden se lotim pomirjevalnih praks za dober spanec, ki jih lahko vključite v svojo večerno rutino, moram omeniti, da bo izogibanje spodbudnim aktivnostim zvečer enako pomembno. Tu je seznam nekaterih pogostih dejavnosti, katerih se je potrebno izogibati. Najbolje, da se od 20:00 ure dalje izogibamo sledečim dejavnostim:

  • močni svetlobi v domu in modri svetlobi na zaslonih,
  • vsakemu delu, vključno s pogovori o delu,
  • težkim, resnim ali vznemirjajočim pogovorom in prepirom,
  • domačim nalogam ali dejavnostim, povezanim s šolo ali študijem (učenje, branje učbenikov itd.),
  • preverjanju ali odgovarjanju na e-pošto,
  • računalnikom, telefonom in drugi spodbudni elektroniki,
  • televiziji ali filmom (zlasti strašljivim ali akcijskim),
  • glasni glasbi,
  • intenzvini vadbi (joga ali umirjen sprehod je v redu),
  • prehranjevanju,
  • pitju preveč tekočine,
  • spanju na kavču.

10 ajurvedskih nasvetov za dober spanec

Tukaj je nekaj pomirjujočih praks za dober spanec. Kot pri vseh programih ajurvedskega zdravljenja je doslednost bistvenega pomena. Izberite nekaj napotkov, enega do tri, katere bi z veseljem opravljali in jih vključite v večerno rutino. Redno jih izvajajte in kmalu bodo pokazali dolgotrajne učinke. Vključite tudi ta pomembna splošna priporočila:

  • izogibajte se vsej hrani po 19. uri,
  • bodite v postelji do 21. ali do 21.30, zaspite do 22. ure,
  • spalnica naj bo temna, brez virov svetlobe,
  • izklopite domač wi-fi in fizično izklopite mobitel.

1. Pojdite na miren sprehod

Včasih je vse, kar potrebujete za sprostitev od stresa, pomirjujoč večerni sprehod na svežem zraku in nežno gibanje. Najbolje v stiku z naravo. Če to storite po večerji, pomaga tudi pri dobri prebavi obroka. Uskladite svoj korak z dihom in naredite na dva koraka vdih in tri do štiri korake izdih. Dihajte poglobljeno, trebušno ter skozi nos. Na ta način pripeljete svoj um v sedanji trenutek in s podaljšanim izdihom aktivirate parasimpatični živčni sistem. Tudi če greste na sprehod dva ali trikrat na teden le za 10 minut, je to odličen začetek.

2. Izvajajte jogo za vata došo

To je morda moj najljubši način večernega sproščanja – vata joga, ki je obnovitvena ali regenerativna. Jogo lahko izvajate v zasebnosti vaše spalnice in ste lahko popolni začetnik. Edini rekvizit, ki ga boste potrebovali, je jogijska blazina, bolster in odeja. Vaje so nežne, podprte s pripomočki in držimo jih dlje časa. Tako se telo sprosti, ponovno zaznamo svoj dih, kar umiri tudi nemiren um. Tri enostavne vaje so

  • Podprta Supta Badhakonasana (podprt metulj na hrbtu)
  • Podprte klešče
  • Viparita karani (položaj na hrbtu s podprtimi boki in nogami ob steni)

Vata jogo lahko kadarkoli vadite tudi z nami preko posnetkov on-line joge!

3. Naredite kratko meditacijo ali joga nidro

Kratka meditacija je odličen način za zaključek večera. Pomagala vam bo umiriti um in živčni sistem. Meditacija je odličen način za predelavo dnevnega stresa in omogoča, da sprostite nepotrebno napetost pred spanjem. To lahko storite v udobnem sedečem položaju na tleh ali tudi v stolu. Sprostite telo, nato svoj dih in opazujte um. Dovolite mu, da kakor pride tudi odide. Tehnik koncentracije je veliko, lahko se osredotočimo tudi na svoj dih, zvok, del telesa ali čakro.

Joga nidra je zelo učinkovita tehnika, ki nas globoko sprosti in pripelje v stik s seboj. Izvajamo jo tako, da ležimo na tleh in preko posnetka sledimo navodilom o podrobnem sproščanju delov telesa, opazovanju diha in vizualizacij čaker.

Meditacijo in joga nidro lahko vadite z nami v živo ob petkih ali preko on-line posnetkov!

4. Dihajte nežno trebušno

Učinkovita in enostavna praksa, ki nas takoj pripelje do uma je trebušno nežno dihanje. Podaljšan izdih deluje na vagusni živec in aktivira parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za sprostilni učinek telesa. To tehniko lahko izvajamo sede ali pa leže. Odlično je, če v ležečem položaju podpremo kolena z bolsterjem, kar bo dodatno sprostilo trebušne mišice in ledveni del hrbtenice. Desno dlan položimo na popek in poskusimo nežno vdihniti na način, da se popek dvigne. Prsni koš naj se nežno dviguje za dvigom popka. Izdih naj bo dolg. Ves čas dihamo skozi nos. Če imate na voljo čas, vam toplo priporočam, da to naredite pred zgoraj priporočeno kratko meditacijo ali vata jogo.

Te dihalne vaje in drugih jogijskih dihalnih tehnik, ki uravnavajo desno in levo možgansko polovico se lahko naučite na tečaju joge ali preko on-line posnetkov.

5. Odkrijte svojo mantro

Beseda mantra izhaja iz Sanskrtskega jezika in je sestavljena iz dve besed, man ali manas, ki pomeni um ter tra, ki pomeni vozilo. Torej mantra je lahko zlog, beseda ali stavek, ki nas popelje onkraj uma. Mantre lahko izgovarjamo na glas ali v umu. Velikokrat pri tem uporabljamo malo ali verižico z nanizanimi 108 kroglicami, ki so lahko iz različnih materialov. Mantro lahko ponavljamo eno malo ali več. Priporočljivo je, da to prakso izvajamo sede. Nekaj znanih manter je:

  • Om
  • Om Gam Ganapataye Namaha
  • Om Nama Shivaya
  • Om Shri Gurave Namaha
  • Om Saraswatye Namaha
  • So Ham (ob vdihu So, ob izdihu Ham)

Pravilne izgovorjave, osnov Sanskrta in manter se učimo na izobraževanju za učitelja joge.

6. Izvedite masažo celega telesa z oljem

Masaža celega telesa z oljem ali abhyanga zahteva nekaj časa, vendar se pomirjujoči učinki, ki jih prinese ta ritual, splačajo. Koža velja za prehod v živčni sistem. Zato uporaba blažilne oljne masaže z pomirjujočim zdravilnim oljem deluje neposredno na živčni sistem, ki je pogosto neuravnotežen pri motnjah spanja. Za res dober spanec in učinkovanje na živčni sistem predlagam uporabo zeliščnega olja ashvaganda. Priporočamo tudi pomlajevalno olje, ki vsebuje zelišče brahmi za spomin, bala za moč in shatavari za negovanje, z vonjem indijskih rož. Vedno uporabite hladno stiskana, naravna olja. V zimskem času priporočamo tudi sezamovo olje, v poletnem pa sončnično ali kokosovo.  

Postopek izvedemo tako, da najprej ogrejemo olje ter nato zmasiramo celo telo od stopal do glave. Tuš ali kopel pride na vrsto po masaži.

7. Naredite toplo kopel s soljo in nekaj kapljic olja

Topla kopel v katero dodamo pest ali dve morske soli in nekaj kapljic sezamovega olja bo sprostila um, upočasnila srčni utrip in blažila tesnobo. Morska sol očisti naše energetsko telo ali pranamaya kosho. Tako se bomo lažje znebili vseh dnevnih vtisov in ponovno začutili svojo energijo. V kopel lahko dodamo tudi dve kapljici (in ne več) eteričnega olja sivke, vrtnice ali tulsija. Namesto luči lahko prižgemo sveče, ajurvedsko dišečo palčko in poslušamo umirjeno glasbo.

8. Masirajte stopala s toplim oljem in kansa wand

To je preprost, a učinkovit ritual, brez katerega ne boste več želeli biti. Če si vzamete nekaj minut za masažo vsakega stopala pred spanjem, je to odličen način, da svojo energijo prizemljite, pomirite misli in sprostite napetost iz telesa. Kot dodaten bonus nam je moj učitelj dr. Vasant Lad povedal, da ta praksa ob uporabi bhringaraj olja spodbuja rast las in preprečuje njihovo izpadanje. Pri masaži stopal uporabi pripomoček, kansa wand, ki je narejen iz zlitine bakra, kositra in drugih kovin. Velja za najboljšo zlitino, ki razstruplja kožo in pomirja. Uporabimo ga lahko na celem telesu!

To prakso je najbolje izvesti neposredno pred spanjem ali pred vata jogo. Lahko uporabimo ista olja kot za masažo telesa. Ko uporabljate izbrano olje, vzemite majhno količino in ga rahlo segrejte. Sedite v udobnem, mirnem in manj osvetljenem prostoru. Olje nanesite na desno stopalo in temeljito masirajte vsako področje s kansa wand, pri čemer bodite pozorni na boleče točke in se jim posvetite. Ko končate, obujte staro nogavico, da se izognete nalaganju olja na posteljnino ali tla. Ponovite na levi nogi.

9. Spijte pomirjujoč zeliščni čaj

Vsak večer srkanje pomirjujoče skodelice zeliščnega čaja je odličen način, da pripravimo telo in um na globok spanec. Ne samo, da bodo zelišča učinkovita za pomiritev vaše celotne energije, ampak bo že sam postopek uživanja tega čaja sprožil signal v možganih, da si rečete, da je čas za spanje.

Vsako noč približno 45 do 60 minut pred želenim časom spanja pripravite skodelico svoje najljubše pomirjujoče mešanice zeliščnih čajev. Znana zelišča, ki nas pomirjajo so kamilica, baldrijan, cvet ovsa, sivka, melisa. Čaj night time vsebuje vsa ta zelišča za pomiritev in je na voljo v spletni trgovini.

10. Ajurvedski zeliščni pripravki za dober spanec

Zeliščni pripravki za spanje so lahko odlično dopolnilo tem drugim navedenim priporočilom. To pomeni, da jih radi kombiniramo z ostalimi napotki, ki bodo tako celostno delovali na telo in um. Ti so še:

Poznamo še druga močnejša ajurvedska zelišča in vina, katera pa je vedno treba izbrati šele po posvetu z ajurvedsko svetovalko. Tako se izognemo negativnim stranskim učinkom, ki jih lahko imajo nepravilno izbrana zelišča. Na ajurvedsko svetovanje se lahko naročite tu.

Omenjene izdelke lahko kupite v spletni ajurvedski trgovini!

Kaja Kastner Yadav, medn. cert. svetovalka ajurvede, učiteljica joge